다이어트 꿀팁 / 과학에 근거한 빨리 살빼는 3단계 방법

빠른 다이어트는 여러가지 방법들이 있습니다.

 

다이어트 계획이 늘 실패 하는것의 주요 원인은 배고픔인데요.

다음은 배고픔을 이겨내고 다이어트에 성공하는 비법을 소개 해 드리겠습니다.

 

모든 음식섭취가 이러한 다이어트 효과가 있는것은 아니고

저탄수화물 식단을 고수함으로서 보다 효과적인 다이어트 효과를 만들수 있습니다.

 

다이어트를 성공 시키려면 다음 3가지 원칙을 지켜야 합니다.

 

1.식욕 줄이기

2.빠른 체중감소 효과 유발

3.동시에 신진대사 건강을 향상

 

#탄수화물 감소

 

가장 중요한 부분은 설탕과 전분 혹은 탄수화물의 섭취를 줄이는 것입니다.

탄수화물은 그 특성상 먹을수록 더 많은 탄수화물 저장을 유도시키는데 

탄수화물 대신 단백질 위주의 식다으로 대체하면 배고픔이 줄어듭니다.

 

탄수화물은 그 자체로 에너지원이라 남는 부분은 지방으로 변형하여 몸에 저장합니다.

이때 탄수화물 섭취를 줄이면 몸의 지방 성분을 태워 그 자체로 다이어트 효과가 있습니다.

 

탄수화물 섭취를 줄이면 인슐인 수치를 낮추어 과도한 나트륨과 수분을 배출합니다.

이렇게 하면 몸의 팽만감과 불필요한 체내 수분량을 감소 시킵니다.

 

일부 영양사에 따르면 식단을 바꾸는 것 만으로 5kg의 다이어트 효과가 있다고 합니다.

(체중 감소에는 체지방과 수분중량 포함)

 

비만이 있는 건강한 여성을 대상으로 한 연구에서는 초 저탄수화물 식단이

단기 체중 감량에 대해 저지방 식단보다 더 효과적이라 보고 있습니다.

 

요약 / 식단에서 설탕과 전분또는 탄수화물을 제거하면 식욕을 줄이고

인슐린 수치를 낮추어 배고프지 않고 체중을 줄일수 있다.

 

# 음식섭취는 단백질 ,지방 ,야채를 드세요.

 

식사에는 단백질 ,지방 ,야채가 포함 되어야 합니다.

일반적으로 하루에 두세끼를 먹어 보세요. 배가 고프다면 한번더 식사를 할수 있습니다.

 

이런식으로 식사를 구성하면 탄수화물 섭취량을 50g 안으로 줄일수 있습니다.

 

*단백질

 

많은 양의 단백질을 섭취하는 것은 다이어트의 성공 비법입니다.

이 단백질 섭취량이 증가하면 신체대사율이 따라 증가하는데요. 

100kcal 이상이 저절로 증가한다고 합니다.

 

고단백 식단은 음식에 대한 욕구를 60% 까지 줄일수 있다는 연구결과도 있네요.

포만감 또한 높아집니다. 한 연구에에 따르면 고단백 식단을 하는 사람은 하루에 441kcal

를 적게 먹었습니다.

 

체중 감량과 연관지어 단백질은 고려해야할 가장 쟁점중 하나입니다.

 

건강한 단백질 공급원 / 소고기,돼지고기,양고기,연어,송어,새우

                              계란 , 콩 단백질

 

#저 탄수화물 야채 

 

저탄수화물 야채를 접시에 담는 것을 두려워 하지 마세요. 배가 터질때 까지 먹어도 됩니다.

저 탄수화물 야채들은 몸에 좋은 영양소로 가득차 있으며 다이어트에 꼭 필요한 활동에너지의

호르몬 대사에 가장 중요한 역활을 하고 장 건강에도 몹시 좋습니다.

 

주로 저지방 단백질 공금원과 야채를 기반으로 먹는 식단에는 

건강에 필요한 모든 섬유질 비타민 미네랄이 포함되어 있습니다.

 

저탄수화물 야채 ex) / 브로콜리 콜리플라워 시금치 토마토 케일 콩나물 양배추 근대 상추 오이등

 

# 건강한 지방 섭취

 

지방섭취를 두려워 하지 마세요. 저탄수화물과 저지방을 동시에 시도하는 것이 

매우 어려울수는 있으나 앞서 말했듯이 살찌는 호르몬인 인슐린을 적게 분비 함으로서 

다이어트에는 엄청난 효과가 있습니다.

 

*건강한 지방/ 올리브유 코코넛 오일 아보카도 오일 버터 등

 

요약 / 단백질과 지방 및저 탄수화물 야채 섭취를 하세요.

        이러한 식단은 배고픔을 상당히 낮춥니다.

 

# 일주일최소 3번 운동하기

 

 근육의 보존을 위해 운동은 필수 입니다.근육량이 많아짐은 칼로리를 보다 효과적으로

태울수 있죠. 고단백질 식단의 장점은 보다 빠르게 근육량이 증가 합니다.

 

일주일에 3~4회 하는 것만으로 근육량은 식단 변경 전보다 엄청난 증가가 있을거예요.

한번 경험 해보세요. 삶의 질이 바뀝니다.

 

# 과도한 저탄수화물은 피하세요.

 

필요한 경우 일주일에 한번정도 고 탄수화물을 섭취할수 있습니다.

귀리 쌀 고구마 과일등 탄수화물이 많은 건강한 식품을 선택하세요.

 

하지만 이때 폭식을 하면 다이어트를 폭식하게 되니 적당한 섭취가 중요합니다.

 

# 먹는 칼로리 계산하기 

 

이것은 다이어트의 기본입니다. 성인은 하루에 약 2천 칼로리를 섭취해야 하니

이에 맞는 식단 구성이 중요합니다.

 

다이어트에 추가적인 10가지 팁 

 

1.고단백아침 식사하기 / 아침에 식사를 하시면 자기전 먹는량을 줄일수 있습니다.

2.단 음료와 과일 주스 피하기 / 몸의 살찌는 원인중 하나입니다.

3.식사전 물 섭취하기 / 연구에 따르면 식전 물 섭취량으로 포만감을 유발 3개월

                            동안 체중감소가 44%나 증가 했습니다.

4.체중 감소에 좋은 음식먹기

5.수용성 섬유질 섭취하기 / 장에 좋은 음식은 체중감소에 더욱 효과적입니다.

6.커피나 차 마시기 / 카페인은 신진대사를 약 10% 가량 상승 시킵니다.

7.가공식품 줄이기 / 자연친화적인 식단은 포만감을 더욱 증대시키고 칼로디 또한 낮습니다.

8.천천히 먹기 / 빨리 먹을수록 포만감이 적게 듭니다. 천천히 먹는 것만으로도

                   체중감소 호르몬이 증가 한다네요.

9.매일 몸무게 재기 / 연구에 따르면 매일 몸무게를 재는 사람들은 그렇지 않는 사람보다

                         오랫동안 건강한 체중을 유지할 가능성이 훨씬 높습니다.

10.양질의 수면 / 잠을 잘 자지 못하는 경우는 체중증가의 가장 큰 위협이 될수 있습니다.

                     몸 상태가 피곤함이 지속되면 신체 대사율이 굉장한 수준으로 떨어 집니다.

 

 

탄수화물을 줄이고 인슐린 수치를 낮추면 식욕과 배고픔이 줄어들 것입니다. 

다이어트를 계획 하시는 분들은 고단백질 식단이 얼마나 중요한 것인지 깨달으면 좋겠네요.